皆さん、こんにちは。BASE FOOD note編集部です。

前回よりスタートした、BASE FOODを作る上での健康のスタンスを、全4回でお送りする「ベースフードの考える“健康”」。前回#1では「食事と健康を考える上で欠かせない栄養の基準」についてご紹介しました。
#2となる今回は、現代人が健康を考える上で、ぜひ知っておきたい食事にまつわる「もう1つの基準」をご紹介したいと思います。

食事摂取基準とハーバード食事プレート

今回お伝えしたい2つの基準。それは「日本人の食事摂取基準」と「ハーバード食事プレート」です。
「日本人の食事摂取基準」は前回の記事でも触れさせていただきましたが、厚生労働省は「日本人の食事摂取基準」を以下のように定義しており、5年に一度改訂され、内容がアップデートされています。

それに対して、ハーバード食事プレート（Healthy Eating Plate /「健康的な食事プレート」）とは、ハーバード公衆衛生大学院の栄養学専門家によって作られたものです。「健康に良い食材」「健康に悪い食材」やそれぞれのカテゴリーの食材バランスを分かりやすく解説し、健康でバランスの取れた食事の手引として、世界各国の言語で翻訳・紹介されています。
ハーバード食事プレートでは、全粒穀物・豆類等の健康的なタンパク源・野菜や果物・オリーブオイルなどの健康的な油、で構成される食事を推奨しています。ベースフードを監修するカリフォルニア大学ロサンゼルス校（UCLA）医学部助教授の津川 友介氏も、自著「世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事」でこのプレートについて触れています。

“栄養”の基準と“食材”の基準

この2つの基準を紹介した背景は、「日本人の食事摂取基準」は栄養をもとにした基準なのに対して、「ハーバード食事プレート」は食材をもとにした基準という違いがあることに起因します。どういうことなのか、人類と健康の歴史から説明します。

人類は有史以来、常に飢餓や栄養失調のリスクが身近にありました。15～18世紀の大航海時代には、栄養失調によって多くの船員が壊血病となり、命を落としています。しかし、地中海でオレンジ、レモンを食べながら航海する船員は、壊血病になる人が少なかったのです。
なぜ、柑橘類が壊血病に有効なのか。後年科学者たちの研究により、オレンジやレモンに含まれるビタミンCが、壊血病リスクを下げると判明されたのです。

「Aの食材が、Bの病気に効果的だ」から「Aの食材に含まれるビタミンCという栄養素が、Bの病気に効果的だ」というように、より詳細な事実が解き明かされてきたわけです。これが「栄養の基準」という考え方です。

そして現代、先進国を中心に世界ではもう一つの食の問題と直面しています。それが「飽食」による肥満や生活習慣病です。これらは、人類の歴史で見れば極めて最近生まれた問題であり、研究者は現在進行系で「健康に良い食材」「健康に悪い食材」を調べ続けています。

オリーブオイルや全粒穀物を食べている人を調べると、そうでない人と比べ生活習慣病のリスクが低い。ですがまだ、それらの中の何の栄養素によるものか、はまだはっきりとしていません。このように、健康に良い影響を与えることが、判明している食材を積極的に摂ろうというのが、「食材の基準」であり、その最新研究をまとめたものが「ハーバード食事プレート」なのです。

現代版の「賢い食事」は、両方の基準を満たすこと

現代社会には「栄養不足」と「飽食」という2つの食の問題があります。意外と見落とされがちですが、日本など先進国に住んでいても、栄養不足のリスクは隣り合わせなのです。

例えば、わたしたちは大航海時代のように壊血病で悩まされる機会は多くありません。しかし、一人暮らしだったり、多忙だったりすると、ついついファストフード中心の生活が続いてしまうことで、ビタミンCの欠乏は十分起こり得るため、病気や体調不良の原因になっているかもしれません。ビタミンCは熱に弱いため、ほとんどの食材に火が通るファストフードではビタミンCが少ないからです。加えて、日本人女性は鉄分とタンパク質が不足がちとも言われています。
これら「栄養不足」の問題を解決するために、不足している栄養素のサプリメントを摂取することは有効と言えるでしょう。ただ、それだけでなく、「ハーバード食事プレート」で紹介されている「健康に良い食材」を積極的に食べ、健康に悪い食材を控えるようにすることで、より健康的な毎日を送ることができます。

「栄養の基準」と「食材の基準」。この2つの基準をできるかぎり満たした食事こそが、現代版のもっとも“賢い”スマートな食事と言えると思います。

次回「ベースフードの考える“健康” #3」では、健康で重要な3要素～食事（栄養）と運動と睡眠～について、それぞれがいかに関係し合い、私たちの健康を守ってくれているのかお話したいと思います。お楽しみに。

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